Sono numerosi i fattori che contribuiscono alla qualità del sonno e tra questi rientra anche la dieta alimentare, soprattutto attraverso i cibi per dormire meglio. Una corretta alimentazione, inserita in uno stile di vita sano, può davvero fare la differenza e contribuire a migliorare la qualità del sonno.

Nelle prossime sezioni vedremo in dettaglio alcuni consigli alimentari che possono dare un contributo positivo. Prima di procedere, è bene sottolineare che non esistono alimenti che, presi singolarmente, siano in grado di risolvere completamente i problemi legati al sonno. La dieta alimentare è infatti solo uno dei fattori in gioco e, per quanto fondamentale, un’alimentazione corretta potrebbe non essere sufficiente da sola.

Quali sono i cibi per dormire meglio?

Tra i cibi per dormire meglio rientrano innanzitutto gli alimenti che contengono triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale per la produzione di melatonina e serotonina, sostanze che entrano in gioco nella regolazione dei ritmi circadiani. Il triptofano è presente, per esempio, nella frutta secca, nei semi di sesamo, nelle arachidi, nelle banane, nel mango e nei datteri.

Questi sono alcuni esempi di alimenti che non dovrebbero mancare in una dieta varia ed equilibrata. Ciascuno di essi può aiutare a dormire meglio, perché consente di raggiungere il fabbisogno di triptofano. Va ricordato comunque che questi alimenti devono essere consumati nelle corrette quantità, anche perché alcuni di essi (la frutta secca, ad esempio) comportano un importante introito calorico.

Il sonno può essere favorito anche dai carboidrati complessi: pasta, riso, farro e altri cereali integrali forniscono energia in modo graduale e possono favorire la disponibilità del triptofano. E’ questa la ragione per cui viene spesso consigliata una dose di carboidrati complessi durante la cena.

Per dormire bene si è detto che è necessaria una cena equilibrata, la quale dovrebbe comprendere anche verdura e una quantità moderata di proteine. Le proteine possono essere introdotte mangiando una porzione di pesce o dei legumi ben cotti, mentre con la frutta e le verdure si garantisce l’apporto di fibre, vitamine e minerali.

Come favorire il sonno con l’alimentazione

Per favorire il sonno con l’alimentazione è necessario fare attenzione alla cena. Il pasto serale diventa fondamentale per fornire al corpo tutto il necessario per poter dormire bene.

La cena dovrebbe essere nutriente, ma non prevedere delle porzioni eccessivamente abbondanti. Una cena abbondante potrebbe infatti rallentare la digestione, contribuire al senso di pesantezza e di gonfiore addominale. A tal riguardo, consigliamo di leggere anche l’approfondimento sui cibi che sgonfiano la pancia.

Ecco alcuni consigli alimentari per un’alimentazione che possa favorire il sonno:

  • preferire alimenti semplici e poco elaborati;

  • optare per alimenti cotti al vapore, in padella con poco condimento o al forno;

  • prevedere una porzione di carboidrati complessi;

  • consumare verdura e proteine facilmente digeribili;

  • utilizzare l’olio extravergine di oliva senza eccedere.

A questi consigli alimentari riguardanti i cibi per dormire meglio, si aggiunge il consiglio di non andare a letto subito dopo aver cenato. E’ utile infatti lasciare trascorrere almeno due ore tra la cena e il momento di andare a letto. In questo modo si evita di avere senso di pesantezza gastrica e si limita anche il reflusso gastroesofageo, soprattutto in coloro che già ne soffrono.

Prima di coricarsi si potrebbe infine bene un bicchiere di latte caldo. In caso di intolleranza o di disturbi gastrointestinali, si può optare per una bevanda alternativa non zuccherata, ad esempio una tisana senza zucchero, una camomilla o una bevanda con malva e melissa.

L’alimentazione da sola non basta

Come spiegato nell’introduzione, la dieta alimentare da sola non è sufficiente per dormire bene. Una corretta alimentazione deve essere inserita in uno stile di vita sano. Il nostro corpo ha bisogno ad esempio di attività fisica svolta con regolarità, di una routine del sonno e dell’eliminazione (o comunque forte riduzione) di comportamenti non salutari, per esempio consumo di alcol e fumo di sigaretta.

Un fattore che può incidere negativamente sulla qualità e sulla quantità del sonno è lo stress. Si consiglia la lettura di un precedente articolo in cui sono stati dati dei consigli per ridurre lo stress.


Potrebbero interessarti: